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＊ 女性每日控制在1200～1300大卡，男性每日控制在1500～1600大卡。
＊ 每日需再吃2個水果﹝每個約拳頭大小，共120大卡﹞，所以三餐熱量總和為女性1080～1180大卡，男性1380～1480大卡。

水果可放在容易餓的時候吃。水果種類也要注意喔，有些水果醣類及熱量可是很高的，像荔枝、榴槤、香焦、龍眼、水蜜桃、芒果、鳳梨、釋迦、草莓、哈密瓜等等可要酌量。比較安全適合減重者吃的是蘋果、芭樂、奇異果、葡萄柚、蕃茄。

◎早餐﹝350卡內﹞
一、三明治　　　二、御飯團１個　　　三、土司２片　　　四、饅頭半個
黑咖啡１杯　　　茶葉蛋１個　　　　　低脂奶250c.c　　 低脂奶250c.c
黑咖啡１杯
　　 260卡　　　　　290卡 　　　　　　　90卡 　　　　　　290卡



五、義美高纖餅乾３片 　 六、粥１碗 + 燙青菜　 七、陽春麵１碗﹝不喝湯﹞
　 低脂奶250c.c　　　　　 涼拌豆腐半盒　　　　 滷蛋１個
　　 240卡　　　　　　　　　250卡　　　　　　　 320卡

備註：食譜中低脂奶～1.可換成脫﹝低﹞脂優酪乳
　　　　　　　　　　2.換成脫脂奶250c.c會少40卡
　　　　　　　　　　3.換成豆漿330c.c會多80卡


◎午餐﹝500卡以內﹞
一、水餃８個　　　　二、榨菜肉絲麵﹝不喝湯﹞　　三、餛飩麵﹝不喝湯﹞
　　青菜豆腐湯　　　　　燙青菜　　　　　　　　　　　燙青菜
　　﹝少喝湯﹞　　　　　滷蛋１個
　　　430卡　　　　　　　430卡　　　　　　　　　　　　380卡

四、飯1/2～1/3碗　　　　　　五、排骨便當
　　烤雞腿１隻﹝去皮﹞　　　　 飯量吃1/3～/1/2
　　燙青菜　　　　　　　　　 　菜請過水或於不吃飯上沾完油再吃
　　蛤仔冬瓜湯
　　　350～450卡　　　　　　　　500卡

備註：
烤雞腿可換成蒸魚或豆腐、豆干等。
湯青菜用蔥蒜、 醬油、醋、糊椒粉調味，不再加任何油或肉躁。
外食湯類含油高，儘量少喝，若家中煮的蛤仔冬瓜湯不加任何油則可喝。


◎晚餐﹝500卡以內﹞
一、什錦麵１大碗　　　　二、飯1/2～2/3碗　　三、鍋貼５個
＊含肉、海產等約２兩　　　　鹹水鴨肉３片　　　 菜頭排骨湯﹝少喝湯﹞
＊外購不喝湯，自己煮可多　　燙青菜
　加青菜不加油　　　　　　　苦瓜枸杞湯
　　　380卡　　　　　　　　 380～450卡　　　　　400卡

四、代餐條２條　　　　　　　　五、代餐包１包
　　低脂奶250c.c　　　　　　　　　 燙青菜１碗
　　滷蛋１個
　　　340卡　　　　　　　　　　　　300卡

備註：餐條及餐包可設計於菜單中幫助熱量控制。

資料來源：Yahoo奇摩知識
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1206032305094